Családi Kalandklub - Futásról kezdőknek
Menu Content/Inhalt
Üdv! arrow Futásról kezdőknek

Akikre büszkék vagyunk

Apródjaink: Joci és Laci

Szavazz!

Tábor Értékelő
 

Belépés






Elfelejtett jelszó?
Még nincs azonosítód? Regisztrálj

Statisztika

Látogatók: 2001209
Futásról kezdőknek

Kezdő futóknak

Aki nem tud egyenletes tempóban, folyamatosan lefutni fél órát, az kezdő futó. Általában, aki fél évnél hosszabb ideje nem végzett semmilyen rendszeres sportmozgást, az kezdőnek számít, mint futó. Nagyon nagy különbségek vannak és lehetnek kezdő és kezdő között, ezért kell a lehetőség, hogy többféle edzésterv közül lehessen választani.
Az edzés három összetevője – bemelegítés, fő rész, levezetés – a kezdőknél nem tagolódik el élesen egymástól. Az első 5-15 perces lassú futás szolgáljon bemelegítésként, az utolsó 5-10 perc egészen könnyű tempóban levezetésként. Ez az első hetekben még séta, lendületes kilépés, majd lassan átgördül futólépéssé.

A kezdő futó edzése kis sebességű, folyamatos vagy tartós futás. Ez az első hetekben az úgynevezett „percfutás”, amikor csak 1-1 percet fut, s közben pihenőként akár több percet is sétál, gyalogol. Aztán a többször egy perc futásból lesz kettő, öt, tíz, majd harminc perc.

Edzéstanácsok a kezdőknek:

· Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, és levezetéssel végződik, ami az első hetekben pár  perc sétából, lendületes járásból állhat.
· Az edzéshez egyenletes talajú, nem túl meredek terep!
· A gimnasztikát, stretchinget eleinte végezzék csak az edzés után.
· Inkább lassúbb legyen a tempó, mint túl gyors!
· Segíti a megfelelően lassú tempó betartását, ha az edzésterv időben és nem távolságban van megadva.
· A pulzusmérés a legjobb eszköz a tempó ellenőrzésére.
· Legalább fél évig – 24 hétig – nem ajánlott rövid, gyors iramú szakaszokat futni.
· Könnyebb társsal vagy társasággal kezdeni, mint egyedül.
· Sosem korai és csak ritkán késő a futást elkezdeni.


Általában mitől függ a futó program összeállítása?

Az egyéni edzésprogram kialakításakor figyelembe kell venni:
· az életkor és a biológiai kort;
· a jelenlegi kondíciót,
· az eddigi mozgásmúltat (aktív sportolás);
· a pszichikai ráhangoltságot, motiváltságot;
· esetleges volt betegség(ek)et,
· a futás célját (az egészség megszerzése, megtartása, a kihívás, a jó közérzet, szórakozás, testsúlycsökkentés, jobb megjelenés, kikapcsolódás stb.);
· egyéb egyéni adottságot (pl. szülés vagy műtét).

Mindezek ismeretében választható edzésprogram, ami aztán egyénre alakítható. Az edzésterv olyan általános vázlat, amelyet mindenki saját elképzelése szerint bővíthet, ha túl könnyen esik a futás, többet is tudnak futni a leírtaknál. A futók között is sok az egyéniség!

Felhasznált irodalom:
Monspart Sarolta: Gyaloglás és futás. Nemzeti Egészségfejlesztési Intézet, 2001.